วันเสาร์ที่ 1 พฤศจิกายน พ.ศ. 2551

ธาตุเหล็ก

10 ผักไทยให้ธาตุเหล็กสูง

รายชื่อผักที่มีธาตุเหล็กสูงสุด 10 อันดับแรก

1. ผักกูด 36.3 มิลลิกรัม/ 100 กรัม

2. ถั่วฟักยาว 26 มิลลิกรัม/ 100 กรัม

3. ผักแว่น 25.2 มิลลิกรัม/ 100 กรัม

4. เห็ดฟาง 22.2 มิลลิกรัม/ 100 กรัม

5. พริกหวาน 17.2 มิลลิกรัม/ 100 กรัม

6. ใบแมงลัก 17.2 มิลลิกรัม/ 100 กรัม

7. ใบกะเพราะ 15.1 มิลลิกรัม/ 100 กรัม

8. ผักเม็ก 11.6 มิลลิกรัม/ 100 กรัม

9. มะกอก (ยอด) 9.9 มิลลิกรัม/ 100 กรัม

10. กระถิน (ยอดอ่อน) 9.2 มิลลิกรัม/ 100 กรัม

ธาตุเหล็กสำคัญต่อสตรีมีครรภ์อย่างไร

ธาตุเหล็ก สำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือดซึ่งจะเป็นตัวนำออกซิเจนไปสู่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย ทั้งจากเลือดแม่ไปเลือดลูกด้วย กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขให้ข้อมูลหน้าที่สำคัญของธาตุเหล็กว่า เป็นองค์ประกอบที่สำคัญในการสร้างฮีโมโกลบินเม็ดเลือดแดง นำเลือดดำไปฟอกที่ปอดกลายเป็นเม็ดเลือดแดงที่ร่างกายนำไปใช้ได้ สารสำคัญ ที่ฟอกเลือดดำเป็นเลือดแดง ซึ่งมีธาตุเหล็กเป็นองค์ประกอบ หากร่างกายขาดธาตุเหล็กกระบวนการฟอกเลือดดำเป็นเลือดแดงจะไม่เกิดขึ้นได้หัวใจต้องสูบฉีดเลือดมากขึ้นส่งผลให้หัวใจทำงานหนักเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจล้มเหลว ธาตุเหล็กจะถูกดูดซึมได้ดีต้องรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีควบคู่ไปด้วยค่ะ

อาการของคนที่ขาดธาตุเหล็ก

แม้ร่างกายจะต้องการธาตุเหล็กเพียง 1-2 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับคนทั่วไป แต่หากขาดธาตุเหล็กร่างกายจะอ่อนเพลีย เด็กจะมีพัฒนาการช้าลง ไม่เจริญเติบโต เนื่องจากเลือดไปเลี้ยงสมองน้อยทำให้สติปัญญาด้อยประสิทธิภาพการเรียนรู้ลดลง ในวัยเด็กเป็นวัยที่ต้องการธาตุเหล็กมาก ผู้ใหญ่และสตรีมีครรภ์ที่ขาดธาตุเหล็กจะอ่อนเพลีย ผิวพรรณซีด เมื่อเปิดเปลือกตาจะเป็นสีขาวไม่มีเลือดไปเลี้ยง ในทางตรงข้ามผู้ที่มีธาตุเหล็กจะมีเลือดฝาดแข็งแรงสมบูรณ์

โรค โลหิตจาง ธาตุเหล็ก ธาลัสซีเมีย Hemolytic Anemia

โรคโลหิตจาง

เป็นภาวะที่ร่างกายมีระดับเฮโมโกลบินในเลือดต่ำกว่าปกติ พบได้ในทุกอายุและทั้งสองเพศ

อาการ
ถ้าเป็นน้อย ๆ อาจมีอาการเหนื่อนง่าย รู้สึกเพลีย ๆ แต่ถ้าเป็นรุนแรง จะมีอาการไม่มีแรง ซีดเซียว หัวใจเต้นเร้ว หายใจไม่ออก มึนงง เท้าบวม และปวดขา

สาเหตุ
1.
เกิดจากการขาด ธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของ ฮีโมโกลบิน (ทำหน้าที่ขนส่งออกซิเจนไปตามกระแสเลือด) มักเกิดในกลุ่มเด็กวัยรุ่น
2.
การสูญเสียเลือดมาก ๆ ในช่วงมีประจำเดือน
3.
มีเลือดออกในกระเพาะอาหาร
4.
เกิดภาวะ เม็ดเลือดแดง แตก
5.
เกิดภาวะผิดปกติในการสร้างเม็ดเลือดแดง
6.
ร่างกายไม่ดูดซึม วิตามิน บี 12 ( pernicious anaemia )

คำแนะนำ
1. รัประทานเนื้อสัตว์ เป็ด ไก่ ตับสัตว์ เลือดสัตว์ ถั่วและผักใบเขียวเข้มเป็นแหล่งที่มีธาตุเหล็กมากที่สุด
2.
รัประทานผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เพื่อให้ได้ วิตามิน ซี จะช่วยให้ร่างกายดูดซึม ธาตุเหล็ก จากพืชได้ดีขึ้น
3.
งดการดื่มน้ำชาระหว่างมื้ออาหาร สารแทนนินที่มีอยู่ในน้ำชาจะไปขัดขวางการดูโซึมธาตุเหล็กได้
4.
งดการบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภทรำสำเร็จรูปมากเกินไป เนื่องจากกรดไฟติกที่มีอยู่ในรำข้าวสาลี และข้าวกล้อง จะไปยัยยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กได้

อยากให้ลูกฉลาด อย่าขาดธาตุเหล็ก

โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กนั้นพบได้ถึง 25 % ของทารกทั่วโลก และยังพบการขาดธาตุเหล็กที่ไม่แสดงอาการโลหิตจางมากถึง 50% ธาตุเหล็กมีหน้าที่สำคัญต่อการเจริญเติบโต เช่น การสร้างเยื่อหุ้มไมอีลินสำหรับหุ้มเซลล์ประสาท ทำให้การส่งสัญญาณประสาทมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนั้นยังมีความสำคัญในการสร้างสารโดปามีนซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวส่งสัญญานกระแสประสาทในสมอง


การขาดธาตุเหล็กมีผลต่อสมอง เด็กที่ขาดธาตุเหล็ก จะมีการเรียนรู้ต่ำกว่าเด็กที่ไม่ขาดธาตุเหล็ก ถ้าวัดคะแนนการเรียนรู้ จะพบว่ามีความห่างของคะแนนเพิ่มขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น ดังนั้นการป้องกันการขาดธาตุเหล็กตั้งแต่ในวัยทารก จึงมีความจำเป็นอย่างมาก


โดยปกติเด็กทารกจะได้รับธาตุเหล็กจากแม่ตั้งแต่อยู่ในครรภ์และจากน้ำนมแม่ และมีความต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นอย่างมากหลังจากช่วงอายุ 4 - 6 เดือนแรก อาหารต่างๆ ที่ทารกได้รับ เช่น ธัญพืช นมวัว และผลไม้ นั้นไม่ใช่แหล่งของธาตุเหล็ก แหล่งของธาตุเหล็กที่สำคัญคือ ผักใบเขียว ไข่แดง ตับ เครื่องในสัตว์ และหมูเนื้อแดง


อย่างไรก็ตามหากคุณแม่ไม่มั่นใจว่าลูกอาหารแต่ละมื้อมีธาตุเหล็กเพียงพอหรือไม่ก็ควรเลือกนม และอาหารเสริมที่เสริมธาตุเหล็ก เพื่อลูกน้อยได้รับธาตุเหล็กเพียงพอ มีพัฒนาการและการเรียนรู้ที่ดีอย่างต่อเนื่อง

ใครบ้างเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็ก
กลุ่มคนที่มีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะโลหิตจาง ได้แก่ สตรีมีครรภ์ สตรีหลังคลอด สตรีมีประจำเดือน และเด็กในวัยเจริญเติบโต ผู้หญิงที่อยู่ระหว่างตั้งครรภ์จะมีการสร้างเม็ดเลือดแดงเพิ่มมากขึ้น เพื่อให้ร่างกายสามารถนำสารอาหารและออกซิเจนไปเลี้ยงคุณแม่ และทารกในครรภ์อย่างเพียงพอ ส่วนสตรีหลังคลอดจะสูญเสียธาตุเหล็กไปกับเลือดขณะคลอด ดังนั้นร่างกายต้องการธาตุเหล็กมากกว่าปกติเช่นกัน สำหรับเด็กจะต้องการธาตุเหล็กโดยเฉลี่ย 1 มิลลิกรัมต่อวัน จึงเพียงพอต่อร่างกายที่กำลังเจริญเติบโต แต่ธาตุเหล็กจากอาหารจะได้รับการดูดซึมไม่ดีนัก หรือเพียงร้อยละ 10 เท่านั้น ดังนั้นเพื่อป้องกันภาวะโลหิตจางในเด็กจึงควรได้รับธาตุเหล็กวันละ 8 ถึง 10 มิลลิกรัม ทั้งนี้ความต้องการธาตุเหล็กของเด็กที่ดื่มนมแม่จะน้อยกว่านี้ เพราะธาตุเหล็กจากนมแม่จะดูดซึมได้ดีกว่าถึง 3 เท่าตัว นอกจากนี้อีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้โลหิตจางได้คือการได้รับสารตะกั่วเข้าสู่กระแสเลือดมากเกินไป เด็กในช่วงอายุระหว่าง 9 เดือน - 2 ปี จะเป็นช่วงเสี่ยงต่อการเป็นโรคโลหิตจางมากที่สุด เด็กที่อยู่ในช่วงวัยนี้ควรได้รับการตรวจเลือดเพื่อดูว่าเป็นโรคโลหิตจางหรือไม่ โดยเฉพาะเด็กที่เกิดก่อนกำหนดควรได้รับการตรวจเลือดเร็วกว่าช่วงอายุดังกล่าว

สังเกตอย่างไรว่าโลหิตจาง
คุณสามารถสังเกตอาการของโรคโลหิตจางในเด็กได้ โดยดูว่ามีภาวะซีดเซียว อ่อนแรง เหนื่อยง่าย หงุดหงิด ปวดศีรษะ เจ็บลิ้น เล็บแตก มีความอยากอาหารแปลกๆ บริเวณตาขาวอาจเป็นสีฟ้าอ่อนๆ หรือไม่ แต่ถ้าโลหิตจางไม่มากอาจไม่มีอาการใดๆ ให้เห็นเลยก็ได้ อย่างไรก็ตามการขาดธาตุเหล็กถึงแม้ว่าจะไม่เข้าข่ายของโรคโลหิตจางก็ยังเป็นสาเหตุสำคัญของการขาดความกระตือรือร้น ขาดสมาธิ และการเรียนรู้ช้าในเด็ก

ป้องกันได้ไหมก่อนเป็นโลหิตจาง
วิธีป้องกันและรักษาโรคโลหิตจางในเด็กที่ดีที่สุด คือ เลือกรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กมากขึ้น ร่วมกับรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีสูงในมื้อเดียวกัน เพราะวิตามินซี ช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น โดยรับประทานผักผลไม้ต่างๆ ให้มากๆ ในขณะเดียวกันควรเลี่ยงอาหารบางชนิดที่มีผลในการยับยั้งการดูดซึมของธาตุเหล็ก เช่น สารออกซาเลต ในผักขม และช็อคโกแลต สารแทนนินในชา สารโพลีฟีนอลในกาแฟ และไม่ควรรับประทานยาหรืออาหารประเภทแคลเซียมพร้อมกับธาตุเหล็ก เด็กที่กำลังเจริญเติบโตไม่ควรดื่มนมที่ไม่เสริมธาตุเหล็กมากกว่า 32 ออนซ์ต่อวัน (หรือประมาณ 4 กล่อง) เพราะนอกจากแคลเซียมมีผลยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กแล้ว เมื่อเด็กดื่มนมมากจะทำให้รับประทานอาหารอื่นๆ ได้น้อยลง ทำให้ได้รับสารอาหารที่ไม่หลากหลายตามที่ควรจะได้

แหล่งอาหารของธาตุเหล็กอยู่ในอาหารหลัก 2 กลุ่มใหญ่ๆ คือ

ธาตุเหล็กชนิดที่อยู่ในเนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ และอาหารทะเล
อาหารกลุ่มนี้จะมีธาตุเหล็กสูง และดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ดีที่สุด จะสังเกตได้จากเนื้อที่มีสีแดงยิ่งเข้มขึ้นแสดงว่ามีธาตุเหล็กสูง เมื่อรับประทานร่วมกับอาหารที่มิวิตามิน ซี สูง เช่น บร็อคโคลี่ พริก มะเขือเทศ ฝรั่ง ส้ม จะยิ่งช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กได้มากขึ้น

ธาตุเหล็กชนิดที่มีอยู่ในไข่และพืช ผักใบเขียวต่างๆ รวมไปถึงถั่วเมล็ดแห้ง
อาหารพวกนี้มีธาตุเหล็กสูง แต่ธาตุเหล็กในกลุ่มนี้จะดูดซึมเข้าร่างกายได้ไม่ดีนัก จึงควรรับประทานร่วมกับอาหารที่มีวิตามิน ซี สูงในมื้อเดียวกัน เพื่อช่วยในการดูดซึม ข้อนี้จำเป็นอย่างยิ่ง สำหรับเด็กที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์เลย หรือ เป็นมังสวิรัติ คุณพ่อคุณแม่สามารถจัดเมนูให้ลูกได้ง่ายๆ โดยเลือกอาหารที่มีธาตุเหล็กและวิตามินซีสูง เช่น สปาเก็ตตี้ซอสเนื้อ ไข่เจียวหมูสับใส่มะเขือเทศ ไก่ผัดบร็อคโคลี่น้ำมันหอย ขนมปังทาเนยถั่ว + น้ำส้มคั้น กระเพาะปลาใส่เลือดหมู เป็นต้น

ธาตุเหล็กที่อยู่ในรูปอาหารเสริม ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง สำหรับเด็ก สตรีมีครรภ์ และสตรีที่ให้นมบุตร ที่ไม่สามารถรับธาตุเหล็กได้อย่างเพียงพอจากอาหาร ธาตุเหล็กในรูปเม็ดจะดูดซึมได้ดีที่สุดเวลาท้องว่าง นั่นคือควรรับประทานระหว่างมื้ออาหาร แต่ธาตุเหล็กอาจทำให้ถ่ายมากขึ้น หรือถ่ายเหลวในบางคน จึงจำเป็นต้องรับประทานพร้อมอาหาร แต่ไม่ควรรับประทานพร้อมกับนม เพราะแคลเซียมในนมจะทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กลดลง เมื่อร่างกายได้รับธาตุเหล็กที่เพียงพอแล้ว เม็ดเลือดแดงจะกลับมามีจำนวนเป็นปกติได้ภายใน 2 เดือน แต่ควรเสริมธาตุเหล็กต่อไปอีก 6 เดือนถึง 1 ปี เพื่อให้ร่างกายมีสะสมไว้ใช้ในเวลาจำเป็น ทั้งนี้ไม่ควรละเลยการเลือกรับประทานอาหารที่เป็นแหล่งธาตุเหล็กสูงด้วย

ธาตุเหล็กมีความสำคัญต่อพัฒนาการและการเจริญเติบโตของร่างกาย โดยเฉพาะสมองและเป็นส่วนประกอบสำคัญของเม็ดเลือด ดูแลเรื่องอาหารการกินให้มากขึ้นโดยเลือกรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงเป็นประจำ ก็จะทำให้หลีกไกลโรคโลหิตจาง

วันอังคารที่ 21 ตุลาคม พ.ศ. 2551

Xnview โปรแกรมดูภาพ ฟรี!?!?! ครับ

Xnview เป็นโปรแกรมดูภาพฟรีครับไม่แพ้ ACD-See แม้แต่น้อย
รีบโหลดไปใช้งานกันน๊ะครับ ตอนนี้ยังเป็นโปรแกรมฟรีอยู่ครับ
โหลดได้ที่เว็บ
http://www.xnview.com/
หรือ
http://www.xnview.org/